Was tun bei Ängsten? So wandeln Sie Ihre Angst in Gelassenheit um!
Ängste können uns das Leben schwer machen und uns in vielen Situationen die Freude am Leben nehmen. Umso wichtiger ist es, zu wissen, was uns dann helfen kann - in der akuten Situation, aber auch, um die Ängste grundlegend zu reduzieren oder ganz frei von ihnen zu werden.
Dieser Artikel informiert Sie dazu, was Ängste sind und woher sie kommen. Und er gibt Ihnen einen Überblick über die Möglichkeiten, was Sie dagegen tun können.
Inhalt dieses Artikels:
1. Wissenswertes zur Angst
Was ist Angst?
Angst an sich ist eine normale und gesunde Gemütsregung. Sie hilft, Gefahren einzuschätzen, schützt uns dadurch und setzt in einer Gefahrensituation ungeahnte Kräfte frei.
Schwieriger wird es, wenn die Ängste über ein normales und gesundes Maß hinausgehen, uns blockieren oder sogar in unserer Lebensführung beeinträchtigen.
Im extremen Fall spricht man von pathologischer Angst, also Angst mit Krankheitswert.
Gemeinsame Kennzeichen dieser übertriebenen Ängste sind,
dass eine tatsächliche äußere Bedrohung fehlt, die Reaktion also unangemessen ist gegenüber dem äußeren Geschehen
die Stärke der Angst
das langes Fortbestehen - die Angst hält länger an als es nötig wäre, um uns zu warnen
Dabei unterscheidet man zwei Formen von Ängsten:
Angst im engeren Sinne ist gegenstandslos, sie tritt diffus und unspezifisch auf. Damit richtet sie sich also nicht auf eine benennbare Situation oder ein bekanntes Objekt als Auslöser. Diese Ängste befallen einen spontan und zufällig.
Eine Furcht oder Phobie dagegen ist auf etwas gerichtet, eine konkrete Situation oder ein Objekt. Beispiele sind Ängste vor bestimmten Tieren oder Orten, der Geruch beim Zahnarzt etc..
Allgemein sind übermäßige Ängste sehr weit verbreitet.
Angststörungen, also krankhafte Angstausprägungen, gehören zu den häufigsten psychischen Störungsbildern und betreffen – je nach Art – 10 bis 20 % der Bevölkerung mindestens einmal im Leben.
Wie entsteht Angst und durch was?
Mögliche Ursachen für Ängste sind unter anderem:
eine familiäre Veranlagung zu einem ängstlichem Wesen
Botenstoffe (Neurotransmitter) im Gehirn können aus dem Gleichgewicht gekommen sein
seelisch-psychische Traumata (die auch vermeintlich sehr klein sein können, z.B. der einmalige Angriff vom Nachbarhund in der Kindheit)
Auch Lernerfahrungen spielen eine Rolle: wenn man nicht gelernt hat, sich Ängsten zu stellen und sie zu durchleben, führt das nachweislich leider zu vermehrten und verstärkten Ängsten.
Entstehung der Angst:
Auf körperlicher Ebene entsteht die Angst durch eine Fehl- oder Überreaktion des Körpers. Dieser schaltet im vegetativen Nervensystem auf Alarm, obwohl von außen gesehen kein ausreichender Grund dafür vorliegt. Dabei wird der Sympathikus, unser Kampf- und Fluchtnerv, aktiviert und sorgt für die vielfältigen körperlichen Symptome.
Im Gehirn spielen vor allem die Mandelkerne (Amygdala) und das limbische System eine Rolle, das für die Verarbeitung von Gefühlen zuständig ist.
Grundsätzlich kommt es zu einer Angstreaktion, wenn das Gehirn alle eintreffenden Signale aus den Sinnesorganen (v.a. Augen und Ohren) verarbeitet und mit Erinnerungen und Erfahrungen abgleicht.
Wenn es dabei eine Gefahr wittert, springt der Sympathikus an.
Eine besondere Rolle kommen dabei Erfahrungen zu, die abgespeichert und generalisiert werden.
Das beeinflusst, wie wir auf unbewusster Ebene die Welt sehen - unsere Glaubenssätzen und Glaubensmustern werden geboren. So wird der einmalige Kontakt mit einer heißen Herdplatte zu einer hilfreichen Erfahrung abgespeichert und lässt uns in Zukunft vorsichtig sein – auch Vorsicht enthält einen Aspekt von Angst!
Allerdings kommt es auch immer wieder dazu, dass das Unterbewusste Erfahrungen falsch interpretiert und die Grundlage für eine eigentlich unbegründete Angst liefert.
Auf energetischer Ebene, in unserem Energiekörper, kann eine Angst durch verschieden Mechanismen entstehen, beispielsweise durch den Kontakt mit angstauslösenden Energien oder bedingt durch Gedanken und gespeicherte Glaubenssätze.
Die Folge ist immer ein Unterbrechen des Energieflusses in unseren Energiezentren, den Chakren, oder im Zentralkanal entlang der Wirbelsäule. Vergleichen können wir das mit dem Stocken des Atems in Schreckmomenten. Das Stocken des Energieflusses wiederum aktiviert Notfallprogramme im Energiekörper, die sich letztlich als die verschiedenen körperlichen Gefühle der Angst zeigen.
Symptome der Angst
Die Symptome der Angst sind vermutlich den meisten bekannt, fast jeder hat sie zumindest in abgeschwächter Form schon einmal erlebt. Die häufigsten sind:
Herzrasen
feuchte Hände
ein trockener Mund
Zittern
Übelkeit
Harndrang
das Gefühl von „Neben-sich-Stehen“ oder gar nicht richtig da zu sein
Typisch ist auch eine „Angst vor der Angst“ oder Erwartungsangst.
Die Folgen von Ängsten
Die Teilnahme am normalen Leben wird uns durch die Angst verleidet, sie verhindert, dass wir uns mit Freude den Herausforderungen des Lebens stellen können.
Die Folgen reichen von einem Vermeidungsverhalten, vermindertem Selbstwertgefühl und Versagensgefühlen bis hin zu einem sozialen Rückzug.
2. Was tun gegen Ängste?
Zunächst einmal möchte ich Sie ermutigen, sich professionelle Hilfe zu holen, wenn Ihre Ängste Sie in Ihrem Alltag übermäßig einschränken!
Die im Folgenden genannten Methoden sind gut geeignet zur Selbstbehandlung von leichteren Ängsten; bei Panikattacken oder traumatisch bedingten Ängsten dagegen ist eine fachliche Begleitung oder Anleitung auf jeden Fall sinnvoll und wichtig!
In der schulmedizinischen Therapie sind Medikamente, die Ängste lösen und allgemein beruhigend oder dämpfend wirken, häufig medizinischer Standard.
Bei starken Belastungen durch die Ängste ist das auch zunächst durchaus sinnvoll, damit Betroffene ihren Alltag gut meistern können.
Aber es lohnt sich auf jeden Fall, auch darüber hinaus Entlastung mit den unten genannten alternativen Methoden zu suchen. Oftmals ist es möglich, die Angst "bei der Wurzel zu fassen" und so dauerhaft frei davon zu werden. In anderen Fällen können zumindest die Medikamente reduziert oder abgesetzt werden.
A. Allgemeine Lebensführung
Durch eine Anpassung der Lebensführung kann man schon einiges erreichen, um das allgemeine Angstlevel zu senken:
1. Stresspegel senken und Stressoren abbauen
Stress, Anspannung und Angst sind alles Anzeichen dafür, dass unser Kampf- und Fluchtnerv (Sympathikus) aktiviert ist. Wenn der zur Ruhe kommt und sein Gegenspieler (Parasympathikus) aktiv wird, werden Entspannung und Erholung möglich. Probieren Sie aus, welche dieser Maßnahmen Ihnen gut tun:
Überdenken Sie Ihre Erwartungen an sich selbst, nehmen Sie so den Druck raus und üben Sie einen liebevollerer Umgang mit sich selbst.
Beobachten Sie sich, wann ihre Ängste besser sind und wann sie stärker werden, und arbeiten Sie so Ihre persönlichen Auslöser heraus.
Meiden Sie, was aufregt und Nervensystem in den Sympathikus bringt, z. B. den abendlichen, spannenden Hollywood-Blockbuster oder auch belastende Nachrichtensendungen.
Machen Sie statt dessen eine Medien-Auszeit und gehen in die Natur – Sonnenschein, ein blauer Himmel und das Grün der Pflanzen bringen unser Nervensystem in den Ausgleich!
Wichtig zu wissen ist: Uns wird Spaß an der Angst beigebracht! Aufregende Filme, Achterbahnen, Halloween etc. lehren uns das Gruseln schon als Kinder. Unser Gehirn verknüpft auf diese Weise Angst und Spaß auf eine ungesunde Weise.
Und - verschaffen Sie sich positive Erlebnisse, die Ihr Selbstwertgefühl steigern. Genießen Sie Momente bewusst, in denen Sie Ihre Angst überwunden haben!
2. Aktive Entspannung
Für viele Menschen sind Entspannungstechniken hilfreich: progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga, Atemtraining oder auch Meditation – die Angebotspalette ist groß und enthält vielleicht auch etwas, das Sie anspricht.
Sorgen Sie für ausreichend erholsamen Schlaf.
Auch eine vitaminreiche und vollwertige Ernährung stärkt das Nervensystem und wirkt ausgleichend.
Regelmäßiger Sport hilft, Anspannungen loszuwerden und das vegetative Nervensystem zu trainieren, so dass es gut zwischen Anspannung und Entspannung wechseln kann.
3. Sanfte Naturmedizin:
Entspannende Pflanzen können in Form von Tees oder Tropfen unterstützen (z. B. Baldrian, Hopfen, Zitronenmelisse, Lavendel)
Auch Bachblüten haben sich bei Ängsten bewährt (z. B. die Rescue Mischung und als Einzelblüten Mimulus oder Aspen),
ebenso die Homöopathie (eine individuelle Auswahl sollte getroffen werden).
B. Hilfe in Akutphasen
1. Durchhalten!
Entlastend ist es für viele, zu wissen, dass jede Angst vom Körper nur etwa 20 Minuten aufrecht gehalten werden kann und dann von selbst wieder abnimmt.
Versuchen Sie, diese Zeit durchzustehen – es verschafft Ihnen ein Erfolgserlebnis, bei dem sie lernen, dass Sie die Angst durchleben können!
Wenn Sie dagegen aus der angstvollen Situation flüchten oder sie von vornherein meiden, fehlt Ihnen das Erleben einer positiven Bewältigung. Die Angst kann dann mit der Zeit noch größer werden, denn das Gehirn lernt die Flucht aus der ängstigenden Situation als einzige Bewältigungsstrategie – ein Teufelskreis.
2. Atmen
In Angstsituationen stockt uns häufig der Atem, er wird flach und hektisch. Achten Sie auf Ihren Atem und atmen Sie tief, langsam und gleichmäßig, ohne zu hyperventilieren.
3. Lenken Sie sich ab...
... und sei es durch ein Telefonat oder auch Hausarbeit. Sie können auch aus dem Fenster schauen, die Blätter am Baum zählen oder ihren Geist auf irgendeine andere Weise beschäftigen, um die kreisenden Gedanken zu stoppen.
4. Fühlen
Wenn die Angst für Sie beherrschbar ist oder eher nur lästig: Spüren Sie (liebevoll!) in sich hinein, wo die Angst sitzt, was sie Ihnen sagt. Gut möglich, dass sie dadurch schon geringer wird.
5. Selbsthilfemethoden
Es gibt zahlreiche Selbsthilfemethoden, die leicht zu erlernen sind und Ihnen Erleichterung bringen können, so zum Beispiel:
das Beklopfen von Akupunkturpunkten (z. B. EFT, MET)
EMDR als Selbstbehandlung
Anspannung abbauen durch Joggen oder andere Bewegung (z. B. auch die Rossini-Methode)
NLP-Techniken werden in der Regel mit einem Therapeuten angewendet und sind eher für den geübten Laien in der Selbstanwendung geeignet (Refraiming, Ankern, Kinotechnik).
C. Die Angst bei der Wurzel fassen - Bearbeitung der Ursachen der Angst
Um eine dauerhafte Lösung für Ihre Angst zu finden, ist es meist nötig, sich offen mit ihr auseinander zu setzen. Das empfiehlt sich weniger in der akuten angstbeladenen Situation, sondern wenn Sie Zeit und Ruhe haben.
Machen Sie es sich gemütlich, sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden und machen Sie sich auf eine lohnende Reise zu sich selbst!
1. Die Botschaft der Angst verstehen
Fragen Sie sich in einer ruhigen Minute einmal, was wohl das Positive an Ihrer Angst ist, denn das gibt es! Wenn nicht irgendein Anteil von Ihnen der Angst etwas Gutes abgewinnen würde, würde Ihr Unterbewusstsein sie schon längst nicht mehr haben.
Meist ist es (eine Illusion von) Schutz, den uns die Angst vermittelt. Fragen Sie sich, wovor sie diesen Schutz brauchen, welche Gefühle noch unangenehmer sein könnten.
Meist stellt sich dabei letztlich heraus, dass die Angst ein eher „schlechter Deal“ ist und ihren Zweck längst überdauert hat.
2. Der Angst begegnen - eine Übung
Wenn sie Ruhe haben, ist es eine schöne und auch heilsame Übung, sich die Angst genauer anzuschauen und damit die Ursache Stück für Stück zu lösen:
Wählen Sie einen Zeitpunkt, zu dem Sie für die nächsten 10 bis 15 Minuten ungestört sind und richten es sich bequem ein.
Fragen Sie sich zu Beginn, wie stark Ihre Angst zur Zeit ist und ordnen Sie sie auf einer Skala von 1 - 10 ein. So können Sie später ihren Fortschritt feststellen.
Wenn Sie Ihre Angst gerade nicht so gut wahrnehmen und spüren, probieren Sie, sich in die auslösende Situation hineinzuversetzen.
Fühlen Sie, ob Sie die Angst im Körper lokalisieren können: wo genau sitzt sie?
Wie fühlt sie sich an, hat sie eine Farbe, Größe, Form?
Nehmen Sie sie einfach wahr ohne zu urteilen und beobachten, ob sie sich verändert.
Wenn Sie leicht innere Bilder erzeugen können und Freude daran haben, können Sie Die Angst visualisieren und sich Werkzeuge und Hilfsmittel wählen, um sie zu "zerstören" (z. B. einen Hammer, Speer, Laserschwert, Flammenwerfer oder auch mit hilfreichen Wesen, die Sie unterstützen).
Wenn die inneren Bilder und Empfindungen zur Ruhe kommen, schätzen Sie abschließend Ihre Angst noch einmal auf der Skala von 1-10 ein. Ist sie geringer geworden? Herzlichen Glückwunsch, Sie haben tolle Arbeit geleistet und können stolz auf sich sein!
3. Selbstannahme statt Selbstkritik!
Ganz wichtig, wann immer Sie sich mit Ihrem Inneren befassen: kritisieren Sie sich nicht! Ihr Unterbewusstes macht das Beste, was es momentan kann, und es ist immer bestrebt, Ihnen im Rahmen seiner Möglichkeiten ein gutes Leben zu bereiten. Gehen Sie daher liebevoll und akzeptierend mit sich um!
4. Meditation
Vielen Betroffenen helfen Meditationen oder meditative Musik, die es in großer Auswahl im Internet, beispielsweise bei Youtube, gibt – probieren Sie aus, was Ihnen gefällt und gut tut!
5. Das Innere Kind
Eine besondere Form der Meditation ist die Arbeit mit dem Inneren Kind: Damit bezeichnet man einen Persönlichkeitsanteil von uns, in dem Gefühle, Erinnerungen und Erfahrungen aus der Kindheit abgespeichert sind. Wenn unser gegenwärtiges Problem auf unsere Kindheit zurückgeht oder dort geprägt wurde, zeigt uns das Innere Kind seine damaligen Gefühle, (unerfüllten) Bedürfnisse etc.
Eine Begegnung mit dem Inneren Kind kann sehr heilsam sein:
Nutzen Sie dafür einen ungestörten Moment, machen es sich bequem und wenden Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Lassen Sie ein Bild entstehen von Ihrem Inneren Kind, so wie es zu Ihrem momentanen Thema passt. Betrachten es aufmerksam und neugierig:
Wie sieht es aus, wie alt ist es in dem Moment, der sich Ihnen zeigt?
Wie wirkt es auf Sie, wie geht es ihm?
Möchte es Ihnen etwas mitteilen?
Oder möchten Sie ihm etwas mitteilen?
Genaue Anleitungen finden Sie zahlreich in verschiedensten Büchern und Artikeln, zudem gibt es auch im Internet viele Meditationen zum Inneren Kind, die Sie dabei anleiten.
6. Der systemische Blick
Sehr hilfreich kann ein systemischer Blick auf die Angst sein - eine meiner bevorzugten Methoden. Dabei betrachtet man die Persönlichkeit als ein Zusammenspiel aus verschiedensten Anteilen und Seiten von uns. Zentrale Annahme ist dabei, dass niemals Ihr ganzes Sein die Angst (oder ein sonstiges Problem) hat, sondern nur eine bestimmte Seite von uns.
Und unter der Vielzahl an Anteilen in uns finden sich auch immer welche, die uns unterstützen und helfen.
Die Stimmen im Kopf - Arbeit mit Inneren Anteilen
Beobachten Sie einmal, was für Stimmen sich in Ihrem Kopf zu Wort melden, wenn Sie Angst haben. Diese stehen für die verschiedenen Inneren Anteile von uns:
da ist möglicherweise der Kritiker, der Sie für Ihre Angst schimpft oder sogar niedermacht
der Beobachter, der sich fragt, was denn überhaupt los ist
der Antreiber, der Sie auffordert, Ihre Angst zu überwinden
Einige finden in sich auch einen leidenden Anteil, für den die gegenwärtige Situation einfach zu schwierig ist.
Vielleicht meldet sich aber auch ein fürsorglicher Anteil, der Mitgefühl mit Ihnen zeigt.
Auch Ihr mutiger Anteil meldet sich möglicherweise ganz zaghaft zu Wort.
Oft ist es ein ganzes Konzert an Stimmen, das wir in uns tragen. Und es zeigt sich, dass Ängste kein Thema sind, das für sich alleine steht. Betroffen sind häufig auch unser Selbstwertgefühl, unsere Selbstliebe usw.
Allein das Betrachten der Stimmen kann schon eine Linderung bringen oder auch Erkenntnisse über Ihr Innenleben.
Mit verschiedenen systemischen Methoden lässt sich zudem "Ordnung" in diese Stimmen bringen, ungewollte Stimmen können leiser werden oder sogar verstummen.
Machen Sie sich auf die Suche nach den hilfreichen und unterstützenden Anteilen! Was brauchen ihre Anteile, um mehr Mut zu finden und die Angst zu überwinden? Vermutlich tragen Sie es schon in sich, es zeigt sich nur zu selten!
Übung: Die Inneren Anteile aufzeichnen Hilfreich ist es, wenn Sie die verschiedenen Inneren Anteile aufzeichnen, damit Sie sie bildlich und alle gleichzeitig vor sich sehen können:
Nehmen Sie sich dafür ein Blatt Papier und skizzieren Sie frei nach Gefühl - beispielsweise in unterschiedlichen Farben und Formen oder als große und kleine Strichmännchen. Gerade so, wie es Ihnen kommt. Das muss kein Kunstwerk werden!
Betrachten Sie dann Ihr Werk:
Welche Inneren Anteile und Stimmen sind groß und drängen sich in den Vordergrund?
Welche halten sich klein im Hintergrund?
Welchen würden Sie gerne in Zukunft mehr Raum geben?
Aufstellungen: Aufstellungen, allen voran das Familienstellen, sind der Klassiker im systemischen Arbeiten. Und ich selber bin immer wieder begeistert von den Ergebnissen, die über Aufstellungen möglich sind!
An dieser Stelle möchte ich sie nur kurz erwähnen - alles Wissenswerte darüber erfahren Sie vertieft und ausführlich in einem weiteren Blog-Artikel.
Aufstellungen werden üblicherweise in Gruppen durchgeführt, sind aber auch mit verschiedenen Methoden in Einzelarbeit gut möglich, beispielsweise mit leeren Stühlen, mit Bodenankern oder auf dem Tisch mit Figuren oder Gegenständen.
Die wichtigsten Wirkprinzipien sind dieselben wie bei der Darstellung der Inneren Anteile:
Wir betrachten einzelne Anteile von uns und erleben uns in der Beobachterrolle als handlungsfähig und unabhängig.
Durch die Beobachterrolle sind wir getrennt von unserem Problem, hier der Angst. Wir betrachten sie aus einer Distanz, die uns die Begegnung mit dem Problem emotional deutlich erleichtert.
Aus dieser „sicheren Position“ heraus bekommen wir Erkenntnisse über das unbewusste Geschehen in uns und können die Angst Schritt für Schritt entwirren und auflösen.
So löst sich im Laufe der Aufstellungsarbeit Stück für Stück die Energie, die in der Angst gebunden ist. Und möglicherweise werden Ihnen auch Ihre Glaubenssätze bewusst, die der Angst zugrunde liegen. Das sind Gedanken darüber, wie Sie die Welt, sich selbst oder die Menschen um Sie herum sehen.
Oftmals werden Sie feststellen, dass die Glaubenssätze zunächst wie unverrückbare Wahrheiten erscheinen, aber in sich zusammenfallen, wenn Sie sie hinterfragen: Sind sie wirklich wahr? Oder ist auch eine andere Annahme möglich?
7. Vertrauen
Glauben Sie an sich und vertrauen Sie Ihren Fähigkeiten! Auch wenn Sie die Lösung für Ihr Problem im Moment noch nicht sehen - es gibt immer eine Lösung und sie befindet sich als Samenkorn schon in Ihnen verborgen.
Richten Sie immer wieder Ihren Blick auf Situationen, die Sie gut gemeistert haben und seien Sie stolz auf Ihre Fortschritte!
8. weitere Therapieverfahren
Vor allem von Therapeuten werden zahlreiche weitere Verfahren gegen Ängste angewendet, die teilweise auch für fortgeschrittene Laien als Eigenanwendung möglich sind: Hypnose, EMDR, NLP, Konfrontationstherapie usw.
3. Fazit: Von der Angst in die Gelassenheit!
Nicht der Mut oder die Tapferkeit sind das Gegenteil von Angst, beide überspielen die Angst nur. Denken wir beispielsweise einmal an kleine Kinder, die auf dem Spielplatz ihren gesamten Mut zusammennehmen und - trotz gleichzeitiger Angst! - das erste Mal ein neues Spielgerät ausprobieren. Beides, Angst und Mut, ist dann vorhanden.
Der gelöste Zustand von Angst ist die Gelassenheit. Damit sind Sie auch in schwierigen Situationen entspannt und ruhen in sich. Nichts kann Ihnen etwas anhaben, Sie sind in Ihrer Mitte und vor allem in Ihrer Kraft und Handlungsfähigkeit.
Und so wünsche ich Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Weg von der Angst in die Gelassenheit!
Ihre Bettina Grill
Wenn Sie meine Unterstützung wünschen, helfe ich Ihnen gerne - vor Ort in meiner Praxis oder online per Zoom!
Rufen Sie mich an: 07271 - 789 545, oder schreiben Sie mir: praxis-bettinagrill@gmx.de
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